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Las frutas y vegetales son fundamentales en nuestra alimentación diaria, porque son alimentos buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además las frutas y vegetales proveen pocas calorías (en especial los vegetales), brindando saciedad, por lo que ayudan al control de peso y disminuyen la ansiedad en muchas personas. Las frutas con cáscara como la pera, manzana, ciruela, melocotón, fresas, etc. tienen más fibra y brindan mayor saciedad que las frutas tropicales como el banano, sandía, papaya, piña y melón.
El COLOR nos dice mucho acerca del valor nutricional de las frutas y vegetales, por lo que es importante tener variedad en la dieta.
- Rojo: el color rojo se debe a los pigmentos licopeno y antocianina. Son antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Ejemplos: manzana roja, remolacha, cereza, arándanos, uvas, frambuesas, fresas, tomate, sandía, chile dulce rojo.
- Anaranjado y amarillo: el color se debe al pigmento carotenoide. Beta-caroteno es un precursor de vitamina A, que ayuda a mantener las membranas celulares, buena visión, previene cáncer, enfermedades cardiovasculares y fortalece el sistema inmune.
Ejemplos: manzana Gala, albaricoques, ayote, melón, toronja, manga, nectarina, zanahoria, naranja, papaya, chile dulce, piña, elote, camote, etc.
- Verde: el color se debe a la clorofila. La luteína y zeaxantina, presente en algunos de éstos, ayudan a reducir el riesgo de cataratas y enfermedades degenerativas de la edad y cáncer. Son buena fuente de ácido fólico, que protege el corazón.
Ejemplos: manzana verde, espárragos, alcachofa, brócoli, aguacate, vainicas, espinacas, lechuga, repollo, pepino, kiwi, cas, limón, cebollino, zucchini, etc.
- Morado y azul: las antocianinas le proveen este color característico, que tienen alto poder antioxidante.
Ejemplos: higos, moras, berenjena, pasas, uvas, ciruelas, repollo morado.
- Blanco: contienen antocianinas, además de alicina, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, presión arterial; disminuye el riesgo de cáncer de estómago y enfermedad cardiovascular. Son buena fuente de potasio.
Ejemplos: banano, coliflor, ajo, cebolla, hongos, jengibre, papa, yuca.
5 porciones al día
En algunos países como Estados Unidos e Inglaterra, hay campañas educativas para la población para que aumenten el consumo de vegetales y frutas a 5 porciones al día. Se cree que consumiendo de 2 a 3 porciones de frutas y de 3 a 4 porciones de vegetales al día, las personas adquieren mayor cantidad de vitaminas y minerales y menor riesgo de adquirir enfermedades.
¿Cómo aumentar el consumo de frutas?
La manera más fácil y práctica de consumir las frutas es durante la primer parte del día, es decir durante el desayuno, merienda de la mañana ó también como postre.
Preparaciones:
- Frescas en trozos o enteras
- En batidos en agua, leche ó yogurt
- En refrescos naturales sin azúcar
- En ensalada de frutas ó ensaladas verdes con lechuga ó espinaca
- Enlatadas en sirope bajo en azúcar
- Deshidratadas o secas
- Postres: tartas, pasteles, empanadas, crumble, parfait.
¿Cómo aumentar el consumo de vegetales?
Con los vegetales a veces se nos complica un poco más debido que los preparamos siempre igual y nos llegamos a aburrir después de un tiempo. Los vegetales se pueden incluir en el almuerzo y la cena, y de esta manera nos ayudan a sentirnos más satisfechos después de cada comida. Es recomendable consumir la ensalada antes del plato fuerte porque si la dejamos para el final puede que no la probemos.
Preparaciones:
- Prepare ensaladas a base de repollo, lechuga y/o hojas de espinacas y agregue otros vegetales (variar entre) como: tomate, zanahoria rallada, palmito, pepino, apio, cebolla, y también frutas (manzana, peras, mandarina, naranja) nueces y quesos bajos en grasa,
- Cocine los vegetales con consomé de pollo o carne (sazone el consomé con hierbas y condimentos naturales como ajo, cebolla, jengibre, apio, etc.).
- Haga picadillos con vainica, zanahoria, chayote, ayote tierno, hojas de mostaza, zapallo ó zucchini.
- Corte varios vegetales en tiritas (a la juliana) y saltéelos en poca grasa, condimentando con hierbas naturales.
- Haga tortitas de huevo con zanahoria rallada, espinacas, brócoli, coliflor o flor de itabo.
- Relleno el zucchini, zapallo, tomate, chayote ó chile dulce con arroz y carne molida, pollo desmenuzado, atún ó queso ricotta y sirva con una salsa de tomate natural.
- Haga sopas de pollo, pescado, carne de res o leguminosas y agregue chayote, zanahoria, vainicas, zapallo, tomate, etc.
- Salteé las carnes con vegetales y poca grasa y condimente con salsa de soya, jengibre y ajo, y disfrute de un platillo asiático.
- Agregue vegetales como espinacas, tomates, zanahoria ó hongos a los arroces y pastas.
- Rellene los sándwiches, wraps ó pitas con lechuga, tomate, pepino ó vegetales asados (chile dulce, cebolla, zucchini, berenjena).
- Prepare guisos de carne con vegetales en una salsa de tomate natural y hierbas.
- Puede preparar los vegetales asados al horno, con un poco de aceite de oliva, hierbas, sal y pimienta.
- Si tiene algún evento especial, puede acompañar dips bajos en grasa con vegetales crujientes como brócoli, coliflor, zanahoria y apio.
