Índice
Gracias al descubrimiento del índice glicémico de los alimentos podemos adelgazar y mejorar nuestra salud.
El índice glicémico esta basado en la velocidad a la que llegan los azúcares a nuestra sangre. Los alimentos con un índice glicémico alto, llevan los azúcares a la sangre con gran velocidad, en cambio los alimentos con índice glicémico bajo los llevan lentamente.
El índice glicémico se mide en los alimentos que contienen carbohidratos o azúcares, que al ser digeridos y asimilados en el intestino aumentan los niveles de glucosa en sangre.
La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que contiene, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de los alimentos presentes en el estomago e intestino durante la digestión.
Los azúcares o carbohidratos se encuentran en la fruta, la leche y los cereales. En la fruta se encuentran presentes en forma de fructuosa, en la leche como lactosa y en los cereales en forma de almidón. También algunas verduras contienen fuentes importantes de carbohidratos.
Cada vez que comemos un alimento rico en carbohidratos, llevamos azúcares a nuestra sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre se incrementa, se produce una hormona llamada insulina responsable de transportar los azúcares al hígado, al músculo y almacenar el sobrante en forma de grasa.
Problemas ocasionados con los alimentos de alto índice glicémico:
Cuando consumimos un alimento con alto índice glicémico, los azúcares se asimilan de forma rápida, lo que incrementa de manera súbita, los niveles de azúcar en sangre. El cerebro toma la cantidad de azúcar que necesita para funcionar, pero si nota que hay más azúcar en sangre de la que él necesita, manda una señal al páncreas para que segregue insulina en grandes cantidades. La insulina permite que los azúcares pasen a las células, y debido a que las células no pueden quemar toda la glucosa, el sobrante se almacena como grasa en el tejido adiposo.
Una vez que la insulina permitió el paso de azúcar a las células y almacenó el restante en el tejido adiposo, los niveles de azúcar en sangre caen por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglicemia, que se refleja con ciertos síntomas como; Falta de concentración, cansancio, somnolencia y deseos de volver a comer.
Los alimentos con un alto índice glicémico nos llevan a un circulo vicioso responsable del sobrepeso y la obesidad. Por un lado elevan los niveles de azúcar en sangre, con lo que se produce insulina, dos o tres horas después los niveles de azúcar bajan dejando al cerebro sin combustible y provocándonos el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares o carbohidratos. Debido a este proceso, algunos científicos han llamado a la insulina; la hormona del hambre.
Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir en caso de un período de escasez de alimento. Pero en una sociedad como la nuestra donde constantemente tenemos el alimento al alcance, todas las reservas de grasas se quedan sin usar y nos volvemos obesos.
Factores que disminuyen la velocidad a la que llegan loas azúcares a la sangre:
La fibra que contienen algunos alimentos, retrasa la asimilación de los azúcares en el intestino. Por lo que, se recomienda consumir gran cantidad de vegetales crudos como apio, acelgas, berros, espinacas, lechuga, etc. Y consumir la fruta con cáscara cuando sea posible. De preferencia, se deben evitar los jugos de fruta que llevan los azúcares a la sangre con mayor velocidad.
Las proteínas y las grasas también disminuyen la velocidad a la que llegan los azúcares a la sangre, por lo que, se recomienda consumir un poco de proteínas y grasas siempre que se consuma algún carbohidrato.
¿Que fuentes de carbohidratos elegir?
Lo ideal es elegir Carbohidratos de bajo índice glicémico como:
Nopales, yogur, frijol de soya, cacahuates, ciruelas, chícharos, leche, frijoles, lentejas, duraznos, manzana, jugo de tomate, tortilla de maíz, cereal de salvado, pera, melón y toronja.
¿Que fuentes de carbohidratos evitar?
Arroz, pasta, fruta en almíbar, jugos de frutas, pan blanco, zanahorias, plátano, papa, palomitas, galletas, pan dulce, tortilla de trigo, elote, caramelos, refrescos y galletas refinadas.
TABLA DE ÍNDICE GLISÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS | |
ALTO ÍNDICE GLICÉMICO | BAJO ÍNDICE GLICÉMICO |
CARBOHIDRATOS MALOS | CARBOHIDRATOS BUENOS |
Glucosa: 100 Papa horneada: 121 Puré de papa: 90 Miel: 90 Azúcar de mesa: 75 Barra de chocolate: 69 Jaleas y mermeladas: 70 Pan integral: 75 Plátano: 60 Pasta: 78 Dona o wafles: 109 Cereal de caja con azúcar: 106 | Arroz salvaje: 50 Chícharos: 50 Cacahuates: 21 Pan de arroz integral: 40 Yogur o leche: 35 Chocolate amargo: 22 Fructuosa: 20 Lentejas: 30 Fruta fresca: 30 Soya: 20 Pan de granos mixtos: 48 Avena: 40 |
Datos curiosos:
Antes de que se descubriera el índice glicémico de los alimentos los científicos pensaban que los azucares simples como el azúcar de mesa eran rápidamente digeridos por el organismo, aumentando los niveles de azúcares en sangre y que en cambio los azúcares complejos de los cereales se digerían con mayor lentitud, hoy en día se sabe que los carbohidratos simples llegan con mayor lentitud a la sangre que los complejos de modo que:
Es mejor consumir azúcar de mesa que papa horneada.
Es mejor consumir helado que pasta.
Si vas a consumir un plato de pasta, se recomienda combinarla con carne o queso.
El plátano que esta madurando es mejor que el plátano maduro. El maduro contiene más azúcares.
Es mejor consumir fructuosa en polvo que jarabe de fructuosa.
Tiene un índice glicémico más bajo el azúcar blanco que la miel.
El consumo de 14 papas a la francesa aumenta más el nivel de insulina que si se consume 1 tza. de azúcar blanca.
El índice glicémico nos ayuda a descubrir que adelgazar no solo depende de contar calorías sino de todo un sistema hormonal que ponemos a funcionar cada vez que llevamos un alimento a la boca.
Cuando los azucares llegan a la sangre de forma pausada, los niveles de glucosa en sangre permanecen estables durante las próximas 5 horas, lo que te ayudará a sentirte satisfecha y te brindará energía física y mental.
En la medida que escojas carbohidratos de bajo índice glicémico en tu alimentación, mejorarás tu salud, tu rendimiento y productividad.
