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Muchas veces la salud se puede dejar de lado por la
percepción de que comer sano, sale más caro. Pero, no tiene que ser así. De hecho, en varios estudios se ha encontrado que cuando las familias se proponen perder peso las cuentas de comida pueden disminuir. Esto ocurre al disminuirse las porciones y eliminar más caros de poco valor nutritivo.
La buena alimentación empieza por buenas decisiones en el supermercado, y es aquí a donde también puede hacer la diferencia en el ahorro. A continuación tips básicos para que pueda ir ahorrar sin perder su salud, pasillo por pasillo.
Carnes, pescado y pollo: De esta sección, lo ideal es eliminar de su dieta usual los embutidos y carnes de cerdo altas en grasa. Estos no solo le aportan más grasa saturada y calorías, sino que se han ligado con varios tipos de cáncer, por lo que se recomienda evitarlos.
Invierta en proteínas bajas en grasa, como el huevo, pollo (remueva la piel al comerlo), pescado y atún enlatado preferiblemente en agua. Cuando compre carne de res asegúrese de eliminar bien todos los pellejos. Recuerde que las leguminosas son una excelente forma de complementar con proteína vegetal saludable y económica.
Lácteos: En esta sección sí es importante invertir en las alternativas sin grasa. Prefiera la leche descremada, y yogurts light, así como quesos bajos en grasa como cottage, ,ricotta o nuevas alternativas light. 2 porciones para adultos y 2 a 3 para niños son suficientes, así que no es necesario invertir en grandes cantidades por semana. 1 porción es 1 taza de leche o yogurt a 1.5 onzas de queso.
Grasas: En general una familia de 4 personas, debe rendir 1 litro de aceite por mes. Limite las grasas para adicionar que compre, y déle preferencias a opciones bajas en grasa. Por ejemplo por cada quincena, comprar solo margarina light y una a dos opciones más (como queso crema y mayonesa light, pero no una tercera alternativa). Cada barra de 150 g de margarina light para una familia de 4 debe rendir de 1 a ½ semanas.
Bebidas: Elimine todas las azucaradas que solo aportan calorías vacías como gaseosas y otras. Estimule la hidratación con agua preferiblemente, o compre las alternativas saborizadas sin azúcar. Deje las gaseosas solo ocasionales, y que sean sin azúcar.
percepción de que comer sano, sale más caro. Pero, no tiene que ser así. De hecho, en varios estudios se ha encontrado que cuando las familias se proponen perder peso las cuentas de comida pueden disminuir. Esto ocurre al disminuirse las porciones y eliminar más caros de poco valor nutritivo.
La buena alimentación empieza por buenas decisiones en el supermercado, y es aquí a donde también puede hacer la diferencia en el ahorro. A continuación tips básicos para que pueda ir ahorrar sin perder su salud, pasillo por pasillo.
- Frutas y vegetales: Tenemos la ventaja que en nuestro país podemos obtener todo el año frutas y vegetales de calidad, y económicos. Empiece siempre su visita por esta sección y dedíquele el mayor tiempo posible. Aproveche también las ferias, dónde puede obtener los productos más frescos y más baratos.
Frutas: Déle prioridad a las de temporada que serán más económicas, aumente su consumo para usarlas como meriendas y postres. Planee para que cada miembro de la familia obtenga al menos 2 porciones diarias. Cambiando productos empacados por frutas puede ahorrar mucho dinero. Por ejemplo, ahora que es la temporada de melón, en el mercado puede conseguirlo en un promedio de 400 colones el kg, con lo cual puede comprar 2 melones medianos y obtiene de cada uno hasta 8 porciones de frutas. 1 paquete de galletas que le rinde unas 4 porciones puede ir desde 1500 a 2500 colones según el paquete que seleccione.
Vegetales: déle prioridad a los no harinosos como espinacas, brócoli, coliflor, zanahoria, tomate, vainicas, zucchini, chayote, también de temporada serán más baratos. Aumente la proporción, en su plato, así duplica el aporte de nutrientes, y se siente más saciado con menos. - Panes y cereales: Empiece por lo que su familia puede prescindir nutricionalmente, como galletas, reposterías, papas tostadas y otros de paquete. No es que se elimine totalmente el dulce, pero trate que entonces haya solo una opción por semana de algún dulce que sea bajo en calorías. Galletas simples sin relleno pueden ser más económicas y más bajas en calorías.
¿A qué le debe dar prioridad? El dinero que puede ahorrar evitando otros de bajo valor nutritivo inviértalo en granos y cereales saludables ricos en fibra y nutrientes. Entre lo más importante: - Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas. Cómprelos frescos. Se pueden cocinar en mayor volumen y refrigerar por porciones hasta por 3 meses.
- Cereales: busque los ricos en fibra como avena regular en hojuelas en lugar de un cereal azucarado o avena instantánea. Evite los azucarados y granolas que incluso pueden ser más costosos, prefiera los simples.
Barras de cereal y galletas “integrales” no siempre son bajos calorías, así que no vale la pena invertir más dinero en muchos de esto. Elija una alternativa de menos de 100 calorías que puede usar como merienda, pero mantenga 1 opción por semana. - Panes: prefiera integrales o light, evite los dulces, refinados y reposterías de las panaderías.
- Arroz blanco: es harina refinada de pobre valor nutritivo. Trate de disminuir el consumo en su familia, y favorezca mejor leguminosas y más vegetales en el plato. Si en una familia de 4, usa 2 tazas de arroz crudo al día (para preparar 6 tazas cocidas), empiece por disminuirlo a la mitad, y agregue más vegetales en el plato.
Invierta en proteínas bajas en grasa, como el huevo, pollo (remueva la piel al comerlo), pescado y atún enlatado preferiblemente en agua. Cuando compre carne de res asegúrese de eliminar bien todos los pellejos. Recuerde que las leguminosas son una excelente forma de complementar con proteína vegetal saludable y económica.
