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Muchas recetas de postres se pueden convertir en versiones con la mitad de las calorías, aprendiendo las “reglas de la cocina baja en calorías”. Cada receta es una fórmula culinaria, y cada componente va a jugar un papel en la fórmula, así que para tener éxito en lograr el sabor y textura con menos calorías debe comprender para el rol de cada uno:- Harina: en casi todas las recetas la mitad de la harina se puede sustituir por harina integral.
Función: permite que la mezcla aumente en volumen y no colapse. El trigo es el único grano con suficientes proteínas que permiten dar estructura a las recetas. Otros granos como avena o maíz, deben usarse en combinación con harina de trigo para dar estructura. La harina integral tiene menos capacidad de dar esta estructura, así que es mejor no utilizarla en un 100%.
Beneficio nutricional: En comparación con ¼ taza de harina regular, ¼ taza de harina integral aporta 3 gramos más de fibra, 6 veces más la cantidad de magnesio y el doble de selenio. La fibra ayuda a enlentecer la elevación del azúcar en sangre después de comer, mejora su digestión y le hace sentir más saciado.
- Huevo: Puede sustituir la mitad de los huevos, haciendo la equivalencia de 2 claras = 1 huevo entero.
Función: Cada parte del huevo tiene una función diferente. Las claras dan volumen y la yema forma emulsiones, que es lo que da la textura cremosa. En caso de pudines en que se busca esta textura cremosa, no se puede dejar totalmente por fuera las yemas.
Beneficio nutricional: En la yema se concentran la grasa y colesterol. Por cada yema que disminuye, elimina 4.5 gramos de grasa y 210 mg de colesterol.
- Grasa: La grasa en la mayoría de las recetas se puede disminuir en 1/3. El aceite vegetal puede utilizarse, pero aporta las mismas calorías y no da la textura cremosa. En algunas recetas que necesitan más humedad, la otra mitad de la grasa se puede reemplazar con un puré de frutas sin azúcar, jugo de naranja o yogurt natural descremado. El puré de frutas más recomendado es el de manzana, ya que no le da un sabor fuerte al resultado final.
Función: La grasa da humedad, estructura esponjosa y sabor. Para la textura cremosa o crujiente de galletas, siempre es necesario una grasa sólida. La manteca o mantequilla se puede sustituir por versiones de margarina light libres de grasa trans.
Beneficio nutricional: Al disminuir la grasa a la mitad, reduce una cantidad considerable de calorías, ya que la grasa es el nutriente que más calorías por gramo aporta (9 kcal / g). Cambiar la manteca o mantequilla por margarina light libre de grasa, también reduce el contenido de grasa saturada, trans y colesterol.
- Azúcar: Se puede reemplazar hasta ½ por un edulcorante sin calorías apto para la cocción. No se debe reemplazar totalmente cuando la receta implica caramelizar o el “cremar” azúcar con mantequilla.
Función: sabor, textura y caramelización (color y sabor).
Beneficio nutricional: ahorro de calorías y disminución del índice glicémico de la receta.
Otros puntos importantes:
Mida todo con precisión. Se recomienda también que al medir la harina pase cucharada por cucharada a la taza de medición. Si la toma directamente de la bolsa usualmente viene compactada, disminuye el volumen del producto final, asimismo diferencias mínimas en la cantidad total puede alterar más el producto que cuando no se trata de cocinar con menos grasa.
Utensilios para hornear: utilice moldes que disminuyen la probabilidad que la masa se pegue. Rocíelos con aceite aerosol.
Mezcle mejor siempre con batidora para dar más volumen.
Al tener menos grasa pueden quedar menos dorados que lo usual, así que tenga cuidado de no sobre cocinar. La técnica de insertar un cuchillo para observar si sale limpio no es tan efectiva, se deben revisar otros puntos como:
La superficie “rebota” cuando se presiona ligeramente con el dedo.
Las esquinas se doran, y se separan del molde.
Guía de sustituciones saludables:
- Aderezos de ensaladas → aderezos comerciales bajos en calorías o aderezos hechos en casa a base de poco aceite, agua, vinagre y limón.
- Carne molida → carne molida extra magra o carne de pollo molida magra
- Chocolate (1 oz) para cocinar → 3 cucharadas de cocoa en polvo + una cucharada de aceite
- Consomé ó cubito → hierbas frescas, olores, caldo de pollo desgrasado (puede congelarse en cubitos de hielo)
- Crema dulce → leche evaporada liviana ó 0% grasa
- Crema dulce batida → leche evaporada liviana refrigerada y batida o un topping no lácteo hecho a base de grasa poliinsaturada (whipped topping)
- Helado → helado bajo en grasa, yogurt bajo en grasa, jugos de frutas congelados o nieves de frutas Huevo entero → dos claras de huevo ó una clara de huevo más dos cucharaditas de aceite
- Huevo (para espesar) → 1 cucharada de harina
- Leche entera ó 2% → leche descremada
- Leche evaporada → leche evaporada liviana ó 0% grasa
- Manteca → margarina suave ó margarina light libre de trans
- Mantequilla → margarina suave ó margarina light libre de trans
- Mayonesa → mayonesa baja en grasa o libre de grasa, o yogur descremado combinado con queso cottage
- Natilla → natilla liviana ó yogurt natural descremado
- Nueces → frutas secas como pasas, piña, papaya o albaricoque
- Queso → queso descremado bajo en grasa, queso con menos de 5 gramos de grasa por onza (como el queso ricotta y queso cottage) o queso libre de grasa
- Queso crema → queso crema reducido en grasa
- Salchicha → salchichas 95% libres de grasa
- Tocineta → jamón bajo en grasa
- Yema de huevo → dos claras de huevo
