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CLAVES PARA EMPEZAR A BAJAR DE PESO
Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.
El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.
Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.
1. Anote las razones para perder peso.
Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.
2. Firme un contrato…con usted mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.
3. Póngase objetivos realistas.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intetaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.
Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.
4. Tenga un plan.
Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.
5. Pida ayuda.
Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.
6. Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.
No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una preparación adecuada.
7. Lleve un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.
8. Realice por lo menos 6 comidas diarias.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:
un casette de queso magro
una manzana
una rodaja de ananá con queso cottage
una barrita de cereal
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
20 almendras
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light
9. Acepte los errores.
Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.
10. Controle el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.
Consejos
****Sólo el que no hace nada está libre de cometer errores.****
DIME CÓMO COMES Y TE DIRÉ POR QUÉ NO BAJAS
Más que la dieta o la voluntad que ponemos, son los hábitos de todos los días los que determinan la suerte de nuestro peso. Abandone los comportamientos "automáticos" y las excusas. Conozca los secretos para lograr un cambio duradero.
La manera en que se come es tan importante como la cantidad y la calidad de los alimentos elegidos. Mientras la mayoría de las personas se preocupa sólo por cuántas calorías tiene una comida, algunos de los hábitos que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida conspiran contra nuestros mejores esfuerzos para adelgazar..
Una de las razones por las cuales se come de más es porque la mayoría de las veces no nos damos cuenta de que estamos comiendo. Suele ocurrir que mientras estamos pensando en otra cosa o mirando la televisión agregamos calorías que no necesitamos.
Sin que le prestemos demasiada atención, nuestro cuerpo se acostumbra a todo lo que rodea el momento de comer. La hora en que comemos, lo que estamos haciendo durante la comida, lo que vemos, lo que escuchamos, cómo nos sentamos y muchas otras conductas "invisibles" se unen para dar forma a esta verdadera ceremonia. Muchos de estos elementos actúan como estímulos que afectan la cantidad que comemos o los alimentos que elegimos. De la misma manera, si durante el día nos topamos con un paquete de galletitas abierto, lo más probable es que tomemos unas cuantas aún cuando no se nos pasara por la cabeza cinco minutos antes.
Apague el televisor a la hora de la cena: si comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
El plato sin fondo
Esto quedó demostrado con un curioso experimento que se realizó en Estados Unidos. Los investigadores hicieron que 44 personas tomaran sopa que se les servía en un bol. Sin que lo supieran, sin embargo, algunos de los platos estaban conectados por debajo de la mesa a un tubo por el cual se los volvía a llenar a medida que los pacientes comían. Esto significaba que literalmente, el plato no se vaciaba nunca.
Gracias a esto, los científicos descubrieron que las personas con los platos que volvían a llenarse sin que se dieran cuenta consumieron un 70% más de sopa que quienes tomaban en un plato normal. De acuerdo a las conclusiones del estudio, como no podían ver que el plato se vaciara, no sentían saciedad a pesar de que comían más que de costumbre.
Volver a empezar
La propuesta parece sencilla. Si nos tientan unos alfajores que encontramos "por casualidad" al abrir la alacena, ¿por qué no guardarlos en el fondo, atrás del tarro de harina y de la yerba, para que no "aparezcan" de golpe y arruinen nuestra dieta? Si cuando miramos televisión "tenemos" que tomar más cerveza, ¿por qué no apagar el aparato hasta terminar de comer?
Es cierto que los comportamientos que repetimos durante mucho tiempo terminan por "automatizarse" y son difíciles de cambiar. Pero tal como aprendimos a comer apurados o a vaciar el plato sin tener hambre, podemos aprender a corregir esas conductas y adoptar otras nuevas y más saludables. Sólo necesita ganas de intentarlo y mucha práctica. La recompensa bien vale el esfuerzo.
Para cambiar nuestra forma de comer existen distintas técnicas, algunas muy sencillas, que debemos incluir de a poco en nuestra rutina.
No se puede cambiar en dos días costumbres que hemos aprendido y practicado a lo largo de muchos años. Introduzca cambios poco a poco.
¿Qué hábitos conviene comenzar a cambiar?
Comer rápido, al paso o masticando poco.
Comer sin disfrutar la comida.
Comer "automáticamente" (por ejemplo, mientras miramos televisión).
Comer porciones muy abundantes.
Comer hasta "limpiar" el plato.
Comer todo el paquete o la lata de galletitas.
Comer una porción....y otra....y otra...
Hablar de comida todo el día.
Hacer sobremesa sin retirar platos y fuentes.
Comprar comida o cocinar justo en el momento en que se está "muriendo de hambre".
Dejar o guardar alimentos tentadores a la vista.
Excusas como "soy demasiado ansioso", "no tengo tiempo para sentarme a comer", "no me gusta dejar comida en el plato", no son descripciones de la realidad: empiece a cambiar hoy.
¿Qué hábitos conviene incorporar?
Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.
Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.
Disfrute de cada bocado, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado.
Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro.
Apoye los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.
Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida.
No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.
Sírvase sólo una vez.
Coma sólo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.
Coma un caramelo 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito.
Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.
Controle el consumo de alcohol.
Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.
Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten atractivos.
No confíe sólo en "poner voluntad". Lo que se necesita para adelgazar y mantenerse es mucha práctica.
No intente incorporar todas las nuevas técnicas a la vez. Para comenzar, implemente aquellos recursos que considere más fáciles de aplicar en su situación, y luego vaya agregando los demás. Amplíe la lista de recursos si usted encuentra otros que le dan buen resultado.
Los errores más comunes que hacen fracasar una dieta
A veces, la falta de información seria sobre los alimentos hace que nuestros mejores esfuerzos sean ineficaces. Pese a lo que muchos piensan, comer menos de lo recomendado o consumir productos "light" en exceso puede llevar a subir de peso. Contar con buena información sobre los alimentos es tan importante como elegir la dieta adecuada. A continuación presentamos algunas creencias que promueven la obesidad y ponen en riesgo el descenso de peso.
Ayunar o comer menos de lo que indica su plan de alimentación.
Muchas personas creen que cuanto menos coman, más efectiva será la dieta. Sin embargo, esto no sólo puede hacer fracasar la pérdida de peso sino también afectar la salud. ¿Por qué?
Para sobrevivir el cuerpo necesita de la energía que obtiene de los alimentos. Cuando el ayuno es prolongado, el cuerpo intenta obtener esta energía de otra fuente, y lo logra transformando las proteínas de los músculos en glucosa. De esta manera, se produce una pérdida de peso que no es resultado de la reducción de la grasa corporal sino de una pérdida de masa muscular y de líquidos.
Además, para adaptarse a la nueva situación y conservar el máximo de energía posible, el organismo reduce el ritmo del metabolismo para gastar menos calorías con el movimiento. Cuando se corta el ayuno, el cuerpo continúa con este mecanismo de defensa, es decir que le costará más quemar las calorías y continuará almacenando energía en forma de grasa. Así, aún cuando coma la misma cantidad y tipo de alimentos que antes, comenzará a engordar.
El ayuno repetido pone en riesgo la salud porque produce deshidratación, descenso brusco de la presión arterial y pérdida de masa muscular, entre otros problemas.
Para que la dieta tenga éxito debe haber armonía en la en calidad y cantidad de la alimentación.
Si no logra bajar lo que esperaba en el tiempo establecido, consulte con su nutricionista para que haga los ajustes necesarios.
Consumir productos “light” en cantidades abundantes.
Los alimentos “light” son importantes para la dieta siempre y cuando se consuman moderadamente. La denominación “light” (del inglés liviano, ligero) no significa sin calorías, o de “pocas calorías”, sino que tiene menos que la versión “normal” del mismo producto. De esta manera, si los consume sin restricción con la esperanza de no engordar puede llevarse una sorpresa.
Consuma los productos light moderadamente y aprenda a controlar la ingesta de alimentos comunes.
Consumir poca variedad de alimentos.
Algunas dietas se basan en la elección de unos pocos alimentos o prohiben comer determinadas combinaciones (por ejemplo, hidratos de carbono junto con proteínas, en el caso de las dietas disociadas). Si este tipo de alimentación se prolonga en el tiempo, el organismo podría no incorporar todos los nutrientes que necesita para funcionar bien. Además, estas dietas pronto generan aburrimiento y cuando se retoma la alimentación habitual se recupera el peso.
No llevar un control de lo que se come.
Muchas veces subestimamos lo que comemos, olvidamos los aderezos o los snacks (como galletitas, papas fritas y caramelos, entre otros), no tenemos en cuenta el tamaño de las prociones o simplemente no sabemos cuántas empanadas comimos durante la cena. Estas pequeñas o grandes diferencias en la ingesta tienen consecuencias en nuestro peso, y muchas veces llevan a la frustración (“no puedo bajar”) o a la negación (“¡pero si no comí nada!”).
Si tiene problemas de peso, una buena idea para controlar su ingesta es llevar un diario de comidas para registrar qué y cuánto come durante todo el día. Eso sí, conviene anotar apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos. Recuerde que las bebidas también cuentan.
No planificar las comidas.
A veces, cuando una persona está a dieta piensa que tiene todo bajo control y que bastará con cumplir lo pautado para alcanzar su objetivo. Pero no estamos solos en el mundo: siempre hay amigos que cumplen años, salidas a restaurantes, fiestas u otras ocasiones especiales. En estas ocasiones es fundamental evitar la improvisación. Si come afuera, piense con antelación qué es lo que va a pedir. Si tiene una fiesta, hable con el organizador y pregúntele si hay opciones light u ofrézcase a colaborar con el menú.
La dieta debe ser flexible y dejar espacio para algún gustito de vez en cuando. No sufra de antemano: sólo piense cómo va a manejarse cuando aparezcan las tentaciones.
Saltear el desayuno.
Se suele afirmar que el desayuno es la comida más importante del día, y es por una buena razón. Luego de la cena, el organismo cuenta con energía durante unas cuatro horas, aproximadamente el tiempo que dura la digestión. Pasado ese tiempo, el cuerpo entra en una situación de ayuno fisiológico (hace uso de sus reservas).
Saltear el desayuno sólo lo hará llegar con más hambre al almuerzo o la cena. Además, durante todo el día tendrá menos energía, se sentirá cansado y sin ganas de respetar su plan de alimentación.
No realizar actividad física.
El ejercicio es el principal aliado de la dieta ya que es la forma más importante de quemar calorías y grasa. Además, es fundamental durante la etapa de mantenimiento para no recuperar los kilos que con tanto esfuerzo logró bajar.
Tenga en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo importante es moverse en forma regular y de acuerdo a sus posibilidades. La recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día la mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesite ajustar más esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes. Si usted es una persona sedentaria, recuerde consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Prohibirse los “gustos”.
Además de ser una necesidad biológica, comer es un verdadero placer y no tiene sentido ni es realista que se prive de él. Es cierto que ninguna dieta servirá si come todos los días alimentos con muchas calorías. Pero no hay razón para no darse un gusto de vez en cuando, y cualquier plan de alimentación serio los incluye en forma moderada.
Ningún alimento engorda por sí mismo. La cuestión es la frecuencia con que come y el tamaño de las porciones.
DIETAS MÁGICAS: UN ENGAÑO AL CUERPO Y A LA SALUD
"Adelgace sin esfuerzos con la dieta de la luna". "Pierda 20 kilos en un mes usando semillas". "Baje sin esfuerzo comiendo pomelos". ¿Cuántas veces escuchó promesas como estas? Sepa por qué fracasan y qué peligros esconden.
La necesidad de adelgazar, genuina o motivada por la moda, puede ser una poderosa tentación para los comerciantes inescrupulosos. Todo vale para ellos: pastillas de dudoso efecto e incluso nocivas, hierbas, aros, imanes, inyecciones de gas, golpes, pulseras, ventosas, fajas... y dietas.
Cada tanto se dan a conocer en algunos medios de comunicación o de boca en boca, planes alimentarios con nombres llamativos y promesas exageradas: "baje 20 kilos en un mes" o "adelgace comiendo sólo pomelos". Se trata de dietas absurdas, muchas veces basadas en unos pocos alimentos o de muy bajas calorías. En algunos casos, se trata sencillamente de mentiras que juegan con la credulidad y el bolsillo de las personas; en otros, al poco tiempo se recuperan los kilos que con alegría se habían visto desaparecer, a veces poniendo en riesgo la salud.
Algunos de los "tratamientos mágicos" más difundidos
La dieta de la luna.
La dieta de un solo alimento (la banana, la manzana, el pomelo, el limón, la sopa, etc.).
La dieta según el signo del zodíaco.
La antidieta.
La dieta disociada.
La dieta del biorritmo.
La dieta de los astronautas.
La dieta de la Fuerza Aerea.
La dieta según el grupo sanguíneo.
La dieta a base de hierbas.
La dieta "del chino".
La dieta de los puntos.
Cómo funcionan las dietas mágicas
Siempre que una dieta reduzca significativamente la cantidad de calorías que su cuerpo acostumbra incorporar, se producirá una pérdida de peso. La cuestión es por cuánto tiempo y de qué manera se logra.
Por lo general, al principo, las dietas demasiado reducidas en calorías producen una pérdida de peso que es resultado de esta restricción. Sin embargo, al poco tiempo se produce un "efecto rebote" que hace que recupere el peso e incluso llegue a engordar más que antes. Esto sucede porque la mayor parte de la pérdida de peso no se produce por la reducción de la grasa corporal sino de agua y de glucógeno, una fuente de energía que se repone con facilidad con las comidas.
Además, cuando el organismo se encuentra frente a una brusca disminución en la ingesta de calorías (menos de 1200 calorías diarias), se defiende gastando menos energía y almacenado grasa para sobrevivir con menos comida. Pero más tarde, cuando, inevitablemente, se retoma una alimentación más “normal”, el cuerpo continúa aún con su sistema de "bajo consumo", sigue almacenando energía y gastando menos, lo que conduce a un nuevo aumento de peso.
Finalmente, al no estar diseñadas para las necesidades de cada persona, con el tiempo, estas dietas se vuelven aburridas y muy difíciles de sostener. Los planes que sólo se apoyan en la voluntad de la persona, tarde o temprano se abandonan.
Características de las “dietas mágicas”
No permiten lograr una pérdida de peso a largo plazo.
No producen mejoras en la salud de las personas.
Ofrecen poca variedad: se vuelven aburridas y pronto se abandonan.
No promueven la incorporación de nuevos hábitos alimentarios: la persona vuelve a las viejas costumbres y recupera el peso.
No contienen las suficientes fibras, vitaminas y minerales.
Por lo general, la mayor parte de la pérdida de peso es por la disminución de glucógeno (reserva de energía del cuerpo) y líquidos, no de grasa.
Los peligros de la “magia”
Al no contar con supervisión o control profesional, la adopción de estas dietas puede producir deficiencias nutricionales. Esto ocurre cuando no se incorpora la suficiente variedad de alimentos (por ejemplo, las dietas que proponen las mismas comidas una y otra vez) o se eliminan importantes fuentes de vitaminas y minerales por su supuesto “poder engordante”. Las mujeres que practican con frecuencia este tipo de dietas pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis a causa de la falta de calcio.
Antes de eliminar grasa, estas dietas reducen otras fuentes de energía. Por eso es posible que se produzca una disminución en la masa muscular que puede afectar el rendimiento físico y la coordinación, además de producir debilidad.
Por otro lado, la frustración de no poder controlar el peso y la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta, adelgazamiento y aumento de peso, puede conducir a un mayor nivel de estrés e incluso a cuadros depresivos.
La constante preopcupación por la imagen corporal constituye a veces un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos alimentarios como bulimia o anorexia. Finalmente, para algunos investigadores, además, las llamadas "dietas yo-yo" podrían debilitar el sistema inmunológico.
La constante preocupación por la imagen corporal puede conducir a trastornos alimentarios como bulimia o anorexia
Efectos secundarios de las dietas de moda:
Hipotensión (baja presión arterial)
Náuseas
Vómitos
Diarrea
Constipación
Insomnio
Irritabilidad
Ansiedad
Sequedad y pérdida del cabello
Fragilidad de las uñas
Depresión
Distorsión de la imagen corporal
Adelgace con salud
¿Cuál es la clave para no caer en la tentación de las "dietas mágicas"? Buscar ayuda realmente seria. El respaldo profesional y la información adecuada sobre las dietas seguras son claves para bajar de peso y mantenerse.
Las personas con obesidad han aumentado de peso a lo largo del tiempo a través de una serie de esquemas de conducta aprendidos y repetidos día a día, sumados a una tendencia genética. La decisión de realizar una dieta saludable implica, por lo tanto, aprender a cambiar progresivamente algunos comportamientos que promueven el aumento de peso.
Un error bastante común es iniciar una dieta con el propósito de bajar muchos kilos de golpe, o poner límites rígidos para la cantidad de kilos que se quieren perder. Lo cierto es que cuando los objetivos no son realistas, es imposible alcanzarlos. Se genera una presión excesiva que convierte la dieta en una obsesión: se cuenta cada gramo en la balanza, se sufre por cada bocado de alimento y se vive con el temor de abandonar. Finalmente, el estrés y la tensión llevan a bajar los brazos, con el consecuente descontrol en la comida, impotencia, frustración, falta de confianza y baja autoestima.
La clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia.
Por eso, se debe tener en cuenta que un descenso de peso razonable para la mayoría de las personas es de alrededor de medio kilo por semana, después de la primera semana en la que se baja más por pérdida de líquido.
No existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.
Cómo debe ser un buen plan de adelgazamiento
Ser personalizado. Estar diseñado de acuerdo a los gustos, posibilidades económicas, horarios y actividades de cada persona.
Modificar progresivamente los hábitos que son inadecuados. Contener como mínimo 1200 calorías por día. Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones.
Ser equilibrado en las ingestas de vitaminas y minerales.Evitar la prohibición de alimentos: controlar la frecuencia y el tamaño de las porciones.
No existen fórmulas fáciles para adelgazar ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: elegir el cambio y trabajar para lograrlo.
MITOS Y REALIDADES DE LA DIABETES
Reconozca algunas creencias erróneas en torno a la enfermedad que pueden impedir o demorar su prevención y el tratamiento adecuado.
MITO: La diabetes es causada por comer mucha azúcar o tener sobrepeso.
REALIDAD: La diabetes no es el resultado de comer mucha azúcar ni tener sobrepeso. Sin embargo, comer más de lo que el cuerpo requiere y no hacer actividad física aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
MITO: La diabetes y la obesidad se heredan y no tiene sentido cuidar la alimentación ni hacer actividad física.
REALIDAD: Tanto en la diabetes tipo 2 como en la obesidad hay un componente genético ( por esa razón, muchas familias tienen más de un miembro con estas enfermedades). Sin embargo, los factores ambientales, como la alimentación y el ejercicio, son importantes en el desarrollo de ambas. Una alimentación saludable y el ejercicio físico pueden prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2 u obesidad.
La diabetes es una enfermedad que dificulta la utilización correcta de la energía contenida en los alimentos, en especial de los azúcares.
MITO: Los niños pueden recuperarse de la diabetes con el tiempo.
REALIDAD: Por lo general, la diabetes tipo 1 es diagnosticada en la infancia y es el resultado de la destrucción de las células productoras de insulina en el páncreas. Como estas células no vuelven a crecer, esta forma de diabetes es de por vida. La diabetes tipo 2 es poco común en niños (pero su número está en aumento). Este tipo de diabetes también es de por vida y a menudo se desarrolla en personas mayores de 35 años.
MITO: La diabetes es contagiosa.
REALIDAD: Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 son enfermedades del metabolismo y no son contagiosas. No se puede contraer diabetes por contacto con otras personas.
MITO: La diabetes tipo 2 es menos grave que la diabetes tipo 1.
REALIDAD: Ambos tipos de diabetes pueden causar graves daños a la salud si no son tratadas adecuadamente. Las personas con cualquier tipo de diabetes están en riesgo de dañar sus ojos, riñones y pies a medida que pasa el tiempo. Sin embargo, el riesgo de desarrollar estas complicaciones puede ser altamente reducido con un buen control de la glucosa.
Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener más riesgos que aquellos con diabetes tipo 1, ya que son mayores al momento del diagnóstico y, sin medidas preventivas, tienen más probablidades de desarrollar ataques cardíacos. Debido al desarrollo natural de la enfermedad, varias personas con diabetes tipo 2 pueden eventualmente necesitar un tratamiento con insulina. Si la insulina se inicia a tiempo, varias de las complicaciones graves pueden evitarse.
Todas las personas con diabetes deben hacerse chequeos regulares en sus ojos, pies, riñones y corazón para detectar los problemas y tratarlos.
MITO: La diabetes se cura reduciendo la glucosa de la sangre a niveles normales.
REALIDAD: La diabetes es una condición progresiva de largo plazo que no es curada sino controlada. Una meta del tratamiento de la diabetes es reducir los niveles de glucosa en sangre a niveles determinados que previenen el desarrollo de complicaciones. A veces, las personas con sobrepeso controlan su consumo de alimentos y aumentan su actividad física hasta un punto en que la diabetes desaparece, pero volverá si regresan al estilo de vida previo.
MITO: Un nivel alto de glucosa en sangre es normal en algunas personas
REALIDAD: Es falso. Las personas con diabetes deben mantener su nivel de glucosa tan cerca del rango normal como sea posible y conveniente. Niveles alto de glucosa llevan a un mayor riesgo de problemas de ojos, pie, corazón y riñones.
MITO: Todas las personas con diabetes necesitan inyecciones de insulina.
REALIDAD: Si una persona necesitará o no inyecciones de insulina depende de varios factores, incluyendo el tipo de diabetes que padece. Todas las personas con diabetes tipo 1 necesitan insulina, y más tarde en el curso de la condición, muchas personas con diabetes tipo 2 también la necesitarán para alcanzar los niveles deseados de glucosa.
MITO: Aumentar el dosaje de insulina significa que la diabetes está empeorando.
REALIDAD: No existe una dosis estándar de insulina para las personas con diabetes, de manera que la dosis debe ser ajustada para alcanzar los mejores niveles de glucosa posibles. Algunas personas son mucho más sensibles a la insulina que otras.
MITO: La insulina o los remedios tradicionales como los homeopáticos pueden curar la diabetes.
REALIDAD: La diabetes es una condición de larga duración que no puede ser curada por ningún remedio, ya sea homeopático, farmacológico u otros. Los remedios homeopáticos o ayurvédicos y tomar orina no son tratamientos recomendados para personas con diabetes.
MITO: Las personas con diabetes no pueden participar en deportes.
REALIDAD: La actividad física es importante en el tratamiento y prevención de la diabetes tipo 2, y tiene efectos benéficos que ayudan a controlar los niveles de glucosa, hipertensión y colesterol. Las personas con diabetes tipo 1, también pueden obtener beneficios de la actividad.
Antes de comenzar un programa de actividad física es importante consultar con un médico para no agravar ciertas complicaciones.
MITO: Una persona con diabetes debe restringirse a una alimentación muy limitada.
REALIDAD: Es importante que las personas con diabetes tengan una dieta balanceada, ya que esto los ayudará a controlar sus niveles de glucosa y evitar que aumenten de peso. Una dieta saludable incluye alimentos de todos los principales grupos de alimentos; grasas, hidratos de carbono (pan, cereales, verduras, frutas, arroz, pastas, papa) y proteínas (pescado, aves, carne, porotos, huevos); comer sólo uno o dos grupos es perjudicial para todas las personas con o sin diabetes.
Las personas con diabetes pueden comer una dieta completa y variada, pero, si usan insulina, necesitarán controlar la cantidad de hidratos de carbono que comen para que la dosis de insulina a la hora de la comida coincida con la cantidad de hidratos de carbono que comieron. Una dieta saludable es rica en frutas y verduras, pero las personas con diabetes necesitan ser conscientes de los altos niveles de azúcar "escondida" en algunos de estos alimentos.
MITO: Las personas con diabetes no pueden comer azúcar, pero la miel pura no es dañina.
REALIDAD: Tanto la miel como el azúcar pueden ser consumidos con moderación en la dieta de una persona con diabetes, pero las personas que usan insulina deben recordar contarlas como parte de los hidratos de carbono permitidos. La miel no es "mejor" que el azúcar puro para las personas con diabetes; tiene también un alto contenido de azúcar y debe ser consumida esporádicamente.
Las personas con diabetes pueden tener una alimentación completa y variada, tomando algunas precauciones.
MITO: Las personas con diabetes no pueden tomar alcohol.
REALIDAD: Tomar una moderada cantidad de alcohol con las comidas no tiene efectos adversos sobre los niveles de glucosa o insulina en personas con diabetes tipo 1 y 2. Sin embargo, el alcohol puede provocar que los bajos niveles de glucosa si se toma con el estómago vacío o en exceso. Además puede afectar la motivación y la capacidad de controlar la glucosa.
MITO: Las mujeres con diabetes no deberían tener hijos.
REALIDAD: Esto era cierto hace cerca de treinta años, pero hoy es posible que todas las mujeres con diabetes tengan bebés sin poner en peligro su salud. La clave es hacer un muy buen control de glucosa antes de quedar embarazada y mantener ese control a lo largo del embarazo.
MITO: Si la diabetes no tiene cura, no tiene sentido su tratamiento.
REALIDAD: La diabetes es una enfermedad crónica para la cual no existe cura, pero existe evidencia de que las complicaciones tardías que pueden causar la muerte (particularmente ataque cardíaco, accidente cerebro vascular o insuficiencia renal) son todas prevenibles o pueden demorarse por años. La clave es un buen control de glucosa, presión arterial y colesterol, dejar de fumar y hacer mucho ejercicio. Los tratamientos disponibles para la diabetes son efectivos y, cuando se usan adecuadamente, no deberían tener impactos negativos sobre la calidad de vida.
Aún con diabetes se puede una llevar vida activa, plena y normal.
Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.
El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.
Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.
1. Anote las razones para perder peso.
Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.
2. Firme un contrato…con usted mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.
3. Póngase objetivos realistas.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intetaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.
Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.
4. Tenga un plan.
Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.
5. Pida ayuda.
Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.
6. Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.
No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una preparación adecuada.
7. Lleve un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.
8. Realice por lo menos 6 comidas diarias.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:
un casette de queso magro
una manzana
una rodaja de ananá con queso cottage
una barrita de cereal
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
20 almendras
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light
9. Acepte los errores.
Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.
10. Controle el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.
Consejos
****Sólo el que no hace nada está libre de cometer errores.****
DIME CÓMO COMES Y TE DIRÉ POR QUÉ NO BAJAS
Más que la dieta o la voluntad que ponemos, son los hábitos de todos los días los que determinan la suerte de nuestro peso. Abandone los comportamientos "automáticos" y las excusas. Conozca los secretos para lograr un cambio duradero.
La manera en que se come es tan importante como la cantidad y la calidad de los alimentos elegidos. Mientras la mayoría de las personas se preocupa sólo por cuántas calorías tiene una comida, algunos de los hábitos que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida conspiran contra nuestros mejores esfuerzos para adelgazar..
Una de las razones por las cuales se come de más es porque la mayoría de las veces no nos damos cuenta de que estamos comiendo. Suele ocurrir que mientras estamos pensando en otra cosa o mirando la televisión agregamos calorías que no necesitamos.
Sin que le prestemos demasiada atención, nuestro cuerpo se acostumbra a todo lo que rodea el momento de comer. La hora en que comemos, lo que estamos haciendo durante la comida, lo que vemos, lo que escuchamos, cómo nos sentamos y muchas otras conductas "invisibles" se unen para dar forma a esta verdadera ceremonia. Muchos de estos elementos actúan como estímulos que afectan la cantidad que comemos o los alimentos que elegimos. De la misma manera, si durante el día nos topamos con un paquete de galletitas abierto, lo más probable es que tomemos unas cuantas aún cuando no se nos pasara por la cabeza cinco minutos antes.
Apague el televisor a la hora de la cena: si comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
El plato sin fondo
Esto quedó demostrado con un curioso experimento que se realizó en Estados Unidos. Los investigadores hicieron que 44 personas tomaran sopa que se les servía en un bol. Sin que lo supieran, sin embargo, algunos de los platos estaban conectados por debajo de la mesa a un tubo por el cual se los volvía a llenar a medida que los pacientes comían. Esto significaba que literalmente, el plato no se vaciaba nunca.
Gracias a esto, los científicos descubrieron que las personas con los platos que volvían a llenarse sin que se dieran cuenta consumieron un 70% más de sopa que quienes tomaban en un plato normal. De acuerdo a las conclusiones del estudio, como no podían ver que el plato se vaciara, no sentían saciedad a pesar de que comían más que de costumbre.
Volver a empezar
La propuesta parece sencilla. Si nos tientan unos alfajores que encontramos "por casualidad" al abrir la alacena, ¿por qué no guardarlos en el fondo, atrás del tarro de harina y de la yerba, para que no "aparezcan" de golpe y arruinen nuestra dieta? Si cuando miramos televisión "tenemos" que tomar más cerveza, ¿por qué no apagar el aparato hasta terminar de comer?
Es cierto que los comportamientos que repetimos durante mucho tiempo terminan por "automatizarse" y son difíciles de cambiar. Pero tal como aprendimos a comer apurados o a vaciar el plato sin tener hambre, podemos aprender a corregir esas conductas y adoptar otras nuevas y más saludables. Sólo necesita ganas de intentarlo y mucha práctica. La recompensa bien vale el esfuerzo.
Para cambiar nuestra forma de comer existen distintas técnicas, algunas muy sencillas, que debemos incluir de a poco en nuestra rutina.
No se puede cambiar en dos días costumbres que hemos aprendido y practicado a lo largo de muchos años. Introduzca cambios poco a poco.
¿Qué hábitos conviene comenzar a cambiar?
Comer rápido, al paso o masticando poco.
Comer sin disfrutar la comida.
Comer "automáticamente" (por ejemplo, mientras miramos televisión).
Comer porciones muy abundantes.
Comer hasta "limpiar" el plato.
Comer todo el paquete o la lata de galletitas.
Comer una porción....y otra....y otra...
Hablar de comida todo el día.
Hacer sobremesa sin retirar platos y fuentes.
Comprar comida o cocinar justo en el momento en que se está "muriendo de hambre".
Dejar o guardar alimentos tentadores a la vista.
Excusas como "soy demasiado ansioso", "no tengo tiempo para sentarme a comer", "no me gusta dejar comida en el plato", no son descripciones de la realidad: empiece a cambiar hoy.
¿Qué hábitos conviene incorporar?
Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.
Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.
Disfrute de cada bocado, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado.
Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro.
Apoye los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.
Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida.
No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.
Sírvase sólo una vez.
Coma sólo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.
Coma un caramelo 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito.
Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.
Controle el consumo de alcohol.
Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.
Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten atractivos.
No confíe sólo en "poner voluntad". Lo que se necesita para adelgazar y mantenerse es mucha práctica.
No intente incorporar todas las nuevas técnicas a la vez. Para comenzar, implemente aquellos recursos que considere más fáciles de aplicar en su situación, y luego vaya agregando los demás. Amplíe la lista de recursos si usted encuentra otros que le dan buen resultado.
Los errores más comunes que hacen fracasar una dieta
A veces, la falta de información seria sobre los alimentos hace que nuestros mejores esfuerzos sean ineficaces. Pese a lo que muchos piensan, comer menos de lo recomendado o consumir productos "light" en exceso puede llevar a subir de peso. Contar con buena información sobre los alimentos es tan importante como elegir la dieta adecuada. A continuación presentamos algunas creencias que promueven la obesidad y ponen en riesgo el descenso de peso.
Ayunar o comer menos de lo que indica su plan de alimentación.
Muchas personas creen que cuanto menos coman, más efectiva será la dieta. Sin embargo, esto no sólo puede hacer fracasar la pérdida de peso sino también afectar la salud. ¿Por qué?
Para sobrevivir el cuerpo necesita de la energía que obtiene de los alimentos. Cuando el ayuno es prolongado, el cuerpo intenta obtener esta energía de otra fuente, y lo logra transformando las proteínas de los músculos en glucosa. De esta manera, se produce una pérdida de peso que no es resultado de la reducción de la grasa corporal sino de una pérdida de masa muscular y de líquidos.
Además, para adaptarse a la nueva situación y conservar el máximo de energía posible, el organismo reduce el ritmo del metabolismo para gastar menos calorías con el movimiento. Cuando se corta el ayuno, el cuerpo continúa con este mecanismo de defensa, es decir que le costará más quemar las calorías y continuará almacenando energía en forma de grasa. Así, aún cuando coma la misma cantidad y tipo de alimentos que antes, comenzará a engordar.
El ayuno repetido pone en riesgo la salud porque produce deshidratación, descenso brusco de la presión arterial y pérdida de masa muscular, entre otros problemas.
Para que la dieta tenga éxito debe haber armonía en la en calidad y cantidad de la alimentación.
Si no logra bajar lo que esperaba en el tiempo establecido, consulte con su nutricionista para que haga los ajustes necesarios.
Consumir productos “light” en cantidades abundantes.
Los alimentos “light” son importantes para la dieta siempre y cuando se consuman moderadamente. La denominación “light” (del inglés liviano, ligero) no significa sin calorías, o de “pocas calorías”, sino que tiene menos que la versión “normal” del mismo producto. De esta manera, si los consume sin restricción con la esperanza de no engordar puede llevarse una sorpresa.
Consuma los productos light moderadamente y aprenda a controlar la ingesta de alimentos comunes.
Consumir poca variedad de alimentos.
Algunas dietas se basan en la elección de unos pocos alimentos o prohiben comer determinadas combinaciones (por ejemplo, hidratos de carbono junto con proteínas, en el caso de las dietas disociadas). Si este tipo de alimentación se prolonga en el tiempo, el organismo podría no incorporar todos los nutrientes que necesita para funcionar bien. Además, estas dietas pronto generan aburrimiento y cuando se retoma la alimentación habitual se recupera el peso.
No llevar un control de lo que se come.
Muchas veces subestimamos lo que comemos, olvidamos los aderezos o los snacks (como galletitas, papas fritas y caramelos, entre otros), no tenemos en cuenta el tamaño de las prociones o simplemente no sabemos cuántas empanadas comimos durante la cena. Estas pequeñas o grandes diferencias en la ingesta tienen consecuencias en nuestro peso, y muchas veces llevan a la frustración (“no puedo bajar”) o a la negación (“¡pero si no comí nada!”).
Si tiene problemas de peso, una buena idea para controlar su ingesta es llevar un diario de comidas para registrar qué y cuánto come durante todo el día. Eso sí, conviene anotar apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos. Recuerde que las bebidas también cuentan.
No planificar las comidas.
A veces, cuando una persona está a dieta piensa que tiene todo bajo control y que bastará con cumplir lo pautado para alcanzar su objetivo. Pero no estamos solos en el mundo: siempre hay amigos que cumplen años, salidas a restaurantes, fiestas u otras ocasiones especiales. En estas ocasiones es fundamental evitar la improvisación. Si come afuera, piense con antelación qué es lo que va a pedir. Si tiene una fiesta, hable con el organizador y pregúntele si hay opciones light u ofrézcase a colaborar con el menú.
La dieta debe ser flexible y dejar espacio para algún gustito de vez en cuando. No sufra de antemano: sólo piense cómo va a manejarse cuando aparezcan las tentaciones.
Saltear el desayuno.
Se suele afirmar que el desayuno es la comida más importante del día, y es por una buena razón. Luego de la cena, el organismo cuenta con energía durante unas cuatro horas, aproximadamente el tiempo que dura la digestión. Pasado ese tiempo, el cuerpo entra en una situación de ayuno fisiológico (hace uso de sus reservas).
Saltear el desayuno sólo lo hará llegar con más hambre al almuerzo o la cena. Además, durante todo el día tendrá menos energía, se sentirá cansado y sin ganas de respetar su plan de alimentación.
No realizar actividad física.
El ejercicio es el principal aliado de la dieta ya que es la forma más importante de quemar calorías y grasa. Además, es fundamental durante la etapa de mantenimiento para no recuperar los kilos que con tanto esfuerzo logró bajar.
Tenga en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo importante es moverse en forma regular y de acuerdo a sus posibilidades. La recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día la mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesite ajustar más esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes. Si usted es una persona sedentaria, recuerde consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Prohibirse los “gustos”.
Además de ser una necesidad biológica, comer es un verdadero placer y no tiene sentido ni es realista que se prive de él. Es cierto que ninguna dieta servirá si come todos los días alimentos con muchas calorías. Pero no hay razón para no darse un gusto de vez en cuando, y cualquier plan de alimentación serio los incluye en forma moderada.
Ningún alimento engorda por sí mismo. La cuestión es la frecuencia con que come y el tamaño de las porciones.
DIETAS MÁGICAS: UN ENGAÑO AL CUERPO Y A LA SALUD
"Adelgace sin esfuerzos con la dieta de la luna". "Pierda 20 kilos en un mes usando semillas". "Baje sin esfuerzo comiendo pomelos". ¿Cuántas veces escuchó promesas como estas? Sepa por qué fracasan y qué peligros esconden.
La necesidad de adelgazar, genuina o motivada por la moda, puede ser una poderosa tentación para los comerciantes inescrupulosos. Todo vale para ellos: pastillas de dudoso efecto e incluso nocivas, hierbas, aros, imanes, inyecciones de gas, golpes, pulseras, ventosas, fajas... y dietas.
Cada tanto se dan a conocer en algunos medios de comunicación o de boca en boca, planes alimentarios con nombres llamativos y promesas exageradas: "baje 20 kilos en un mes" o "adelgace comiendo sólo pomelos". Se trata de dietas absurdas, muchas veces basadas en unos pocos alimentos o de muy bajas calorías. En algunos casos, se trata sencillamente de mentiras que juegan con la credulidad y el bolsillo de las personas; en otros, al poco tiempo se recuperan los kilos que con alegría se habían visto desaparecer, a veces poniendo en riesgo la salud.
Algunos de los "tratamientos mágicos" más difundidos
La dieta de la luna.
La dieta de un solo alimento (la banana, la manzana, el pomelo, el limón, la sopa, etc.).
La dieta según el signo del zodíaco.
La antidieta.
La dieta disociada.
La dieta del biorritmo.
La dieta de los astronautas.
La dieta de la Fuerza Aerea.
La dieta según el grupo sanguíneo.
La dieta a base de hierbas.
La dieta "del chino".
La dieta de los puntos.
Cómo funcionan las dietas mágicas
Siempre que una dieta reduzca significativamente la cantidad de calorías que su cuerpo acostumbra incorporar, se producirá una pérdida de peso. La cuestión es por cuánto tiempo y de qué manera se logra.
Por lo general, al principo, las dietas demasiado reducidas en calorías producen una pérdida de peso que es resultado de esta restricción. Sin embargo, al poco tiempo se produce un "efecto rebote" que hace que recupere el peso e incluso llegue a engordar más que antes. Esto sucede porque la mayor parte de la pérdida de peso no se produce por la reducción de la grasa corporal sino de agua y de glucógeno, una fuente de energía que se repone con facilidad con las comidas.
Además, cuando el organismo se encuentra frente a una brusca disminución en la ingesta de calorías (menos de 1200 calorías diarias), se defiende gastando menos energía y almacenado grasa para sobrevivir con menos comida. Pero más tarde, cuando, inevitablemente, se retoma una alimentación más “normal”, el cuerpo continúa aún con su sistema de "bajo consumo", sigue almacenando energía y gastando menos, lo que conduce a un nuevo aumento de peso.
Finalmente, al no estar diseñadas para las necesidades de cada persona, con el tiempo, estas dietas se vuelven aburridas y muy difíciles de sostener. Los planes que sólo se apoyan en la voluntad de la persona, tarde o temprano se abandonan.
Características de las “dietas mágicas”
No permiten lograr una pérdida de peso a largo plazo.
No producen mejoras en la salud de las personas.
Ofrecen poca variedad: se vuelven aburridas y pronto se abandonan.
No promueven la incorporación de nuevos hábitos alimentarios: la persona vuelve a las viejas costumbres y recupera el peso.
No contienen las suficientes fibras, vitaminas y minerales.
Por lo general, la mayor parte de la pérdida de peso es por la disminución de glucógeno (reserva de energía del cuerpo) y líquidos, no de grasa.
Los peligros de la “magia”
Al no contar con supervisión o control profesional, la adopción de estas dietas puede producir deficiencias nutricionales. Esto ocurre cuando no se incorpora la suficiente variedad de alimentos (por ejemplo, las dietas que proponen las mismas comidas una y otra vez) o se eliminan importantes fuentes de vitaminas y minerales por su supuesto “poder engordante”. Las mujeres que practican con frecuencia este tipo de dietas pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis a causa de la falta de calcio.
Antes de eliminar grasa, estas dietas reducen otras fuentes de energía. Por eso es posible que se produzca una disminución en la masa muscular que puede afectar el rendimiento físico y la coordinación, además de producir debilidad.
Por otro lado, la frustración de no poder controlar el peso y la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta, adelgazamiento y aumento de peso, puede conducir a un mayor nivel de estrés e incluso a cuadros depresivos.
La constante preopcupación por la imagen corporal constituye a veces un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos alimentarios como bulimia o anorexia. Finalmente, para algunos investigadores, además, las llamadas "dietas yo-yo" podrían debilitar el sistema inmunológico.
La constante preocupación por la imagen corporal puede conducir a trastornos alimentarios como bulimia o anorexia
Efectos secundarios de las dietas de moda:
Hipotensión (baja presión arterial)
Náuseas
Vómitos
Diarrea
Constipación
Insomnio
Irritabilidad
Ansiedad
Sequedad y pérdida del cabello
Fragilidad de las uñas
Depresión
Distorsión de la imagen corporal
Adelgace con salud
¿Cuál es la clave para no caer en la tentación de las "dietas mágicas"? Buscar ayuda realmente seria. El respaldo profesional y la información adecuada sobre las dietas seguras son claves para bajar de peso y mantenerse.
Las personas con obesidad han aumentado de peso a lo largo del tiempo a través de una serie de esquemas de conducta aprendidos y repetidos día a día, sumados a una tendencia genética. La decisión de realizar una dieta saludable implica, por lo tanto, aprender a cambiar progresivamente algunos comportamientos que promueven el aumento de peso.
Un error bastante común es iniciar una dieta con el propósito de bajar muchos kilos de golpe, o poner límites rígidos para la cantidad de kilos que se quieren perder. Lo cierto es que cuando los objetivos no son realistas, es imposible alcanzarlos. Se genera una presión excesiva que convierte la dieta en una obsesión: se cuenta cada gramo en la balanza, se sufre por cada bocado de alimento y se vive con el temor de abandonar. Finalmente, el estrés y la tensión llevan a bajar los brazos, con el consecuente descontrol en la comida, impotencia, frustración, falta de confianza y baja autoestima.
La clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia.
Por eso, se debe tener en cuenta que un descenso de peso razonable para la mayoría de las personas es de alrededor de medio kilo por semana, después de la primera semana en la que se baja más por pérdida de líquido.
No existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.
Cómo debe ser un buen plan de adelgazamiento
Ser personalizado. Estar diseñado de acuerdo a los gustos, posibilidades económicas, horarios y actividades de cada persona.
Modificar progresivamente los hábitos que son inadecuados. Contener como mínimo 1200 calorías por día. Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones.
Ser equilibrado en las ingestas de vitaminas y minerales.Evitar la prohibición de alimentos: controlar la frecuencia y el tamaño de las porciones.
No existen fórmulas fáciles para adelgazar ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: elegir el cambio y trabajar para lograrlo.
MITOS Y REALIDADES DE LA DIABETES
Reconozca algunas creencias erróneas en torno a la enfermedad que pueden impedir o demorar su prevención y el tratamiento adecuado.
MITO: La diabetes es causada por comer mucha azúcar o tener sobrepeso.
REALIDAD: La diabetes no es el resultado de comer mucha azúcar ni tener sobrepeso. Sin embargo, comer más de lo que el cuerpo requiere y no hacer actividad física aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
MITO: La diabetes y la obesidad se heredan y no tiene sentido cuidar la alimentación ni hacer actividad física.
REALIDAD: Tanto en la diabetes tipo 2 como en la obesidad hay un componente genético ( por esa razón, muchas familias tienen más de un miembro con estas enfermedades). Sin embargo, los factores ambientales, como la alimentación y el ejercicio, son importantes en el desarrollo de ambas. Una alimentación saludable y el ejercicio físico pueden prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2 u obesidad.
La diabetes es una enfermedad que dificulta la utilización correcta de la energía contenida en los alimentos, en especial de los azúcares.
MITO: Los niños pueden recuperarse de la diabetes con el tiempo.
REALIDAD: Por lo general, la diabetes tipo 1 es diagnosticada en la infancia y es el resultado de la destrucción de las células productoras de insulina en el páncreas. Como estas células no vuelven a crecer, esta forma de diabetes es de por vida. La diabetes tipo 2 es poco común en niños (pero su número está en aumento). Este tipo de diabetes también es de por vida y a menudo se desarrolla en personas mayores de 35 años.
MITO: La diabetes es contagiosa.
REALIDAD: Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 son enfermedades del metabolismo y no son contagiosas. No se puede contraer diabetes por contacto con otras personas.
MITO: La diabetes tipo 2 es menos grave que la diabetes tipo 1.
REALIDAD: Ambos tipos de diabetes pueden causar graves daños a la salud si no son tratadas adecuadamente. Las personas con cualquier tipo de diabetes están en riesgo de dañar sus ojos, riñones y pies a medida que pasa el tiempo. Sin embargo, el riesgo de desarrollar estas complicaciones puede ser altamente reducido con un buen control de la glucosa.
Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener más riesgos que aquellos con diabetes tipo 1, ya que son mayores al momento del diagnóstico y, sin medidas preventivas, tienen más probablidades de desarrollar ataques cardíacos. Debido al desarrollo natural de la enfermedad, varias personas con diabetes tipo 2 pueden eventualmente necesitar un tratamiento con insulina. Si la insulina se inicia a tiempo, varias de las complicaciones graves pueden evitarse.
Todas las personas con diabetes deben hacerse chequeos regulares en sus ojos, pies, riñones y corazón para detectar los problemas y tratarlos.
MITO: La diabetes se cura reduciendo la glucosa de la sangre a niveles normales.
REALIDAD: La diabetes es una condición progresiva de largo plazo que no es curada sino controlada. Una meta del tratamiento de la diabetes es reducir los niveles de glucosa en sangre a niveles determinados que previenen el desarrollo de complicaciones. A veces, las personas con sobrepeso controlan su consumo de alimentos y aumentan su actividad física hasta un punto en que la diabetes desaparece, pero volverá si regresan al estilo de vida previo.
MITO: Un nivel alto de glucosa en sangre es normal en algunas personas
REALIDAD: Es falso. Las personas con diabetes deben mantener su nivel de glucosa tan cerca del rango normal como sea posible y conveniente. Niveles alto de glucosa llevan a un mayor riesgo de problemas de ojos, pie, corazón y riñones.
MITO: Todas las personas con diabetes necesitan inyecciones de insulina.
REALIDAD: Si una persona necesitará o no inyecciones de insulina depende de varios factores, incluyendo el tipo de diabetes que padece. Todas las personas con diabetes tipo 1 necesitan insulina, y más tarde en el curso de la condición, muchas personas con diabetes tipo 2 también la necesitarán para alcanzar los niveles deseados de glucosa.
MITO: Aumentar el dosaje de insulina significa que la diabetes está empeorando.
REALIDAD: No existe una dosis estándar de insulina para las personas con diabetes, de manera que la dosis debe ser ajustada para alcanzar los mejores niveles de glucosa posibles. Algunas personas son mucho más sensibles a la insulina que otras.
MITO: La insulina o los remedios tradicionales como los homeopáticos pueden curar la diabetes.
REALIDAD: La diabetes es una condición de larga duración que no puede ser curada por ningún remedio, ya sea homeopático, farmacológico u otros. Los remedios homeopáticos o ayurvédicos y tomar orina no son tratamientos recomendados para personas con diabetes.
MITO: Las personas con diabetes no pueden participar en deportes.
REALIDAD: La actividad física es importante en el tratamiento y prevención de la diabetes tipo 2, y tiene efectos benéficos que ayudan a controlar los niveles de glucosa, hipertensión y colesterol. Las personas con diabetes tipo 1, también pueden obtener beneficios de la actividad.
Antes de comenzar un programa de actividad física es importante consultar con un médico para no agravar ciertas complicaciones.
MITO: Una persona con diabetes debe restringirse a una alimentación muy limitada.
REALIDAD: Es importante que las personas con diabetes tengan una dieta balanceada, ya que esto los ayudará a controlar sus niveles de glucosa y evitar que aumenten de peso. Una dieta saludable incluye alimentos de todos los principales grupos de alimentos; grasas, hidratos de carbono (pan, cereales, verduras, frutas, arroz, pastas, papa) y proteínas (pescado, aves, carne, porotos, huevos); comer sólo uno o dos grupos es perjudicial para todas las personas con o sin diabetes.
Las personas con diabetes pueden comer una dieta completa y variada, pero, si usan insulina, necesitarán controlar la cantidad de hidratos de carbono que comen para que la dosis de insulina a la hora de la comida coincida con la cantidad de hidratos de carbono que comieron. Una dieta saludable es rica en frutas y verduras, pero las personas con diabetes necesitan ser conscientes de los altos niveles de azúcar "escondida" en algunos de estos alimentos.
MITO: Las personas con diabetes no pueden comer azúcar, pero la miel pura no es dañina.
REALIDAD: Tanto la miel como el azúcar pueden ser consumidos con moderación en la dieta de una persona con diabetes, pero las personas que usan insulina deben recordar contarlas como parte de los hidratos de carbono permitidos. La miel no es "mejor" que el azúcar puro para las personas con diabetes; tiene también un alto contenido de azúcar y debe ser consumida esporádicamente.
Las personas con diabetes pueden tener una alimentación completa y variada, tomando algunas precauciones.
MITO: Las personas con diabetes no pueden tomar alcohol.
REALIDAD: Tomar una moderada cantidad de alcohol con las comidas no tiene efectos adversos sobre los niveles de glucosa o insulina en personas con diabetes tipo 1 y 2. Sin embargo, el alcohol puede provocar que los bajos niveles de glucosa si se toma con el estómago vacío o en exceso. Además puede afectar la motivación y la capacidad de controlar la glucosa.
MITO: Las mujeres con diabetes no deberían tener hijos.
REALIDAD: Esto era cierto hace cerca de treinta años, pero hoy es posible que todas las mujeres con diabetes tengan bebés sin poner en peligro su salud. La clave es hacer un muy buen control de glucosa antes de quedar embarazada y mantener ese control a lo largo del embarazo.
MITO: Si la diabetes no tiene cura, no tiene sentido su tratamiento.
REALIDAD: La diabetes es una enfermedad crónica para la cual no existe cura, pero existe evidencia de que las complicaciones tardías que pueden causar la muerte (particularmente ataque cardíaco, accidente cerebro vascular o insuficiencia renal) son todas prevenibles o pueden demorarse por años. La clave es un buen control de glucosa, presión arterial y colesterol, dejar de fumar y hacer mucho ejercicio. Los tratamientos disponibles para la diabetes son efectivos y, cuando se usan adecuadamente, no deberían tener impactos negativos sobre la calidad de vida.
Aún con diabetes se puede una llevar vida activa, plena y normal.
