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Si no puedes permanecer en pie porque tienes algún problema específico, consulta al médico para que te prescriba el ejercicio adecuado. Esto significa que lo que yo propongo son actividades para gente sana con movilidad reducida por alguna causa, no para aquellos que están convalecientes por alguna enfermedad y que deben guardar reposo para mejorarse.
Algunos puntos a tener en cuenta:
Cuando te sientes intenta hacerlo sobre los isquiones, que son los dos huesos que tenemos por debajo de la cola. Intenta hacer contacto sobre esos dos puntos evitando apoyar todo el glúteo, esto es para fijar la posición de la pelvis y alinear la espalda.
Siempre activa el centro abdominal, salvo que indique lo contrario. La forma de hacerlo es llevando el ombligo en una contracción voluntaria, hacia adentro o levemente hacia arriba.
Mantén la espalda recta y alineada, pero sin tensión muscular excesiva. esto se logra activando sólo la pared abdominal y no los músculos de la espalda.
Coloca el mentón paralelo al suelo. Esto se hace para alinear la columna cervical.
Las piernas deberían estar a 90º grados y los pies en contacto con el piso.
Relaja los hombros intentando que permanezcan lejos del cuello.
Ejercicios sentados para tonificar
- Sentado sobre una silla con respaldo, espalda recta. Eleva los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se toquen al tiempo que inspiras. Baja exhalando. Hazlo 20 veces, intenta que la espalda no se curve.
- Eleva lateralmente los brazos, palmas hacia arriba a la altura de los hombros. Sin bajar los codos realiza círculos con los antebrazos. Este ejercicio trabaja los hombros. Repite 30 veces.
- Lleva las manos a la nuca con los dedos entrelazados. Baja la cabeza llevando la barbilla al pecho, la espalda sigue recta. Repite 10 veces. Aquí estiras la columna cervical.
- Coloca las manos frente al pecho con las palmas en contacto una contra otra. Los codos apuntan hacia afuera. Presiona con ambas manos hacia el centro durante tres segundos y afloja. Realiza 20 repeticiones. Esto es para ejercitar el pectoral.
- Nuevamente pon las manos detrás de la cabeza, separa la espalda del respaldo de la silla. Con el tronco recto gira el torso repetidas veces hacia un lado y el otro. La pelvis no se mueve y debe permanecer siempre apuntando hacia adelante. Repite 50 veces.
- Ahora coloca las manos contra la silla, la espalda recta. Extiende las rodillas contrayendo los muslos durante tres segundos y afloja. Cuando repitas agrega un segundo por vez a cada repetición. Haz 10 repeticiones.
- En la misma posición inicial del ejercicio anterior, con los brazos contra la silla, presiona con las manos contra la silla hasta que puedas despegar levemente los glúteos de la misma. Repite 20 veces. Aquí trabajas tríceps, pectoral, hombros y en menor medida dorsales.
