Alimentos ricos en Acido Folico

Hay alimentos más ricos en Ácido Fólico que otros, y por eso es que debemos tener una idea de cuáles deberíamos consumir si estamos embarazadas.

Entonces. Ya agendé que quiero ser madre este año y estoy pronta para cambiar mi estilo de vida: dejar mis vicios dañinos si es que los tengo (fumar, ingerir alcohol, por ejemplo), ponerme en forma, y comenzar a consumir más ácido fólico.

Se todo eso, y quiero comenzar a consumirlo. La pregunta es ¿Dónde lo encuentro? La mejor forma, es incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en acido fólico y reforzar, con un multi-vitamínico.

Pero esos alimentos, ¿cuáles son? Para que la búsqueda se te haga fácil, aquí te dejo una lista de alimentos ricos en ácido fólico.

Los datos aportados en la lista refieren a los valores de 1/2 taza de alimento cocido (a menos que se indique lo contrario) El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Calabaza 11
Espárragos 88
Aguacate (1 crudo) 117****
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Colecitas de Bruselas 46
Coliflor (1 taza hervida) 57****
Acelgas 64
Endibias (1/2 taza cruda) 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca 45
Espinaca 110
Camote, Batata (1 taza cocida) 36****
Calabacitas, zucchini, zapallo o guicoyito (1 taza picada cocida) 30****
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate (1 taza) 47
Berro (1 taza) 83
Col (1 ½ taza) 19****
Elote o Choclo o Maíz (1 taza) 74****
Zanahoria (1 taza) 17****
Yuca (1 taza) 55****
Verdurita, Vainitas o Ejotes (1 taza) 20****
Pimiento Morron (1 taza) 20****
Cilantro (¼ de taza) 62****
Hierbabuena (¼ de taza) 53****
Ajo (3 dientes) 3****
Chícharo o Petit Pois (1 taza) 41****
Cebolla (1 taza) 30****
Chile serrano o jalapeño (1 crudo) 10****
Tomate Verde (Tomatillo) (½ taza) 4****
Tomate Rojo (Jitomate) (1 taza crudo picado) 27****
Apio (1 rama cruda) 17****
Papas o patatas (1 taza cocida) 15****
Perejil picado crudo (1 taza) 91****
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176****


Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana (1 mediano) 21
Melon japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja (1 taza) 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas (1/2 taza rebanada) 20
Pasas, pasitas (1 taza) 4****
Limón (1), 5****
Plátano, Plátano Macho (1 taza cocido) 40


Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías (1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43
Gandules (100 gramos) 193**


Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27


Productos Animales
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9***
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5***
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7***
Huevo de gallina, 1 unidad, 17***
Carne de res, 1 libra, 23***
Carne de ave, 1 libra, 27***
Carne de carnero, 1 libra, 13***
Carne de cerdo, 1 libra, 13***
Hígado de cerdo, 1/4 libra, 218***
Hígado de res, 1/4 libra, 328***
Hígado de pollo, 1/4 libra, 762***
Corazón de cerdo, 1 libra, 4***
Corazón de res, 1 libra, 4***
Riñón de res, 1 libra, 501***
Riñón de cerdo, 1 libra, 377***
Molleja de pollo, 1 libra, 211***
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25****
Queso Crema, 8 onzas, 28****
Queso Fresco, 1 taza, 10****


Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91
*Información de la publicación Bowes & Church’s Food Value of Portions Commonly Used. 16th ed., escrito por J. Pennington, Lippincott-Raven, 1994

**Información de la FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación

*** Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, Tabla: Composición de alimentos y cantidades necesarias para el cumplimiento de las recomendaciones de ingestión de ácido fólico

**** USDA National Nutrient Database for Standard Reference

andale, que buen post nos compartes LAU. con tu permiso me llevo la lista par estarla checando, ya que es importante integrar en nuestro diario vivir el acido folico, mas aun cuando ya estamos entrando a una edad "madurita" .

- Consumir 5 frutas o verduras diferentes al día, para adquirir los niveles de ácido fólico, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
- Consumir alimentos que proporcionen ácido fólico, como jugo de naranja, cereales, espárragos, lechuga, brócoli, espinaca y huevos.


GRACIAS POR TRAERNOS ESTA INFORMACIÓN,
TE DEJO UN ABRAZO.

yo no sabia lo del acido folico para la madurez.. pense que solo era bueno cuando uno esta embarazada por los bebes... pero apenas q fui a revision porque me han estado doliendo un poco las articulaciones.. la doctora me mando pastillas de acido folico.. y se me ha quitado el dolor...

ahora ya se que tengo que comer muchos alimentos con acido folico...

gracias chicas por la informacion

Gracias Lau...me cae muy bien el post.....pues voy a imprimir lalista para tenerla presente.........

HOLA!!
Me agrada esta informacion, ya que yo amamanto a mi beba y eso de la lista me parece perfecto!!
GRACIAS!
KIKOS

wow

interesante cuantos alimentos tienen acido folico y a veces ni lo sabemos