Índice
Dormir lo suficiente y bien es casi tan necesario como respirar o comer, pero a veces puede ser difícil de conseguir averiguar qué provoca el insomnio y seguir algunas pautas puede ayudar a corregirlo, muchos hemos pasado por situaciones de insomnio o problemas para dormir: les cuesta conciliar el sueño, se desvelan en mitad de la noche, tienen un sueño intranquilo o se despiertan demasiado pronto. la medicación con somníferos ha aumentado en los últimos años, sobre todo en ancianos y niños, y en estos últimos se recurre a diversos métodos para dormir, desde el método suave de volver a coger al pequeño en brazos hasta los métodos conductistas de someter al niño a la disciplina social.
La necesidad fisiológica del sueño es evidente y para explicarla han surgido distintas teorías. el sueño es una estrategia para conservar energía y reducir el consumo de alimentos; un periodo de restauración fisiológica, neurológica y psicológica; la oportunidad del cuerpo para restablecerse e invertir sus energías en segregar hormonas especiales como la del crecimiento y, al mismo tiempo, reducir la producción de serotonina y norepinefrina, que contribuyen a transmitir impulsos nerviosos en el cerebro.
Dormir para sobrevivir
El sueño desempena una función importante en la consolidación de la memoria y el perfeccionamiento de ciertas habilidades practicadas durante el día. Se dedica primariamente a las actividades esenciales de reparación y reorganización en el cerebro. otros órganos y tejidos pueden ser reparados y reorganizados mientras se está despierto, durante periodos de descanso o baja actividad. Las variaciones considerables que se experimentan en el sueno a lo largo de la vida son consecuencia de esta adaptación para sobrevivir. las crías desprotegidas tendrán un sueño lábil y llorarán para avisar a la madre del peligro; la madre, durante la lactancia, tendrá un sueño especial, y los ancianos serán más sensibles al ruido y precisarán dormir menos. De lo anterior se deduce que, al abordar la duración del sueño, deben tenerse en cuenta factores como la edad y los estados sensibles de cría, enfermedad o minusvalía. la cantidad de 7-8 horas por noche no es más que una media aritmética de las horas que duermen los muchos grupos que se han estudiado, pero las necesidades individuales son muy variadas.
Además, la necesidad de sueño de cada uno puede ir variando noche tras noche, según las circunstancias. algunas personas tienen la sensación de que no duermen nunca, pero en realidad entran sin darse cuenta en pequeños periodos de descanso, llamados «microsueños», que les permiten superar la jornada. Con todo, son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.
Paz Interior y Exterior
Las causas más frecuentes de insomnio en las primeras horas de la noche son los estados emotivos y afectivos que originan preocupaciones, las ideas o problemas que se pretende resolver antes de dormir, el temor al insomnio en sí mismo y la idea de que no se conciliará el sueño hasta tarde o en toda la noche. los ruidos y camas a los que no se está acostumbrado, las agujetas, conducir muchas horas seguidas, el exceso de alcohol y café en la cena, también pueden ser motivo de insomnio, aunque por considerarse ocasionales no requieren mayor consideración.
Los estímulos externos también pueden despertar a mitad de la noche o impedir que se concilie el sueño: Calor. Si la temperatura es muy elevada puede impedir que se concilie el sueño Frío. Provoca un descanso superficial y con muchos despertares. Tienen razón las abuelas: en una casa fría, dormir con calcetines ayuda a descansar mejor. Ruido El cerebro tiene un mecanismo de alerta muy selectivo, que tolera numerosos ruidos pero que reacciona instantáneamente ante muchos otros. el ruido fuerte pero constante se tolera mejor que el entrecortado. de ahí que los ronquidos, por su breve intermitencia, no dejen dormir a quienes comparten cama con el roncador. Además, las personas mayores son más sensibles al ruido; por eso son siempre los mejores vigilantes.
Un indicador de algo mas: Para abordar los problemas de sueño el médico debe adquirir una visión global del problema mediante la confección de la historia clínica: El insomnio no es más que el síntoma de otra dolencia. Por ello, a la hora del tratamiento, en vez de sus manifestaciones, conviene abordar las causas. Una vez averiguada la causa, el siguiente paso es, a ser posible, eliminarla. en ocasiones un analgésico, un cardiotónico o un antitusígeno pueden ser más eficaces que un hipnótico. en los insomnios de origen psicógeno una charla abierta y pacificadora sobre el motivo de la ansiedad suele ser muy útil. como reza un refrán alemán, «la conciencia tranquila es la mejor almohada».
De hecho, muchas personas mejoran cuando se les convence de que su insomnio depende de una ansiedad o un trastorno físico susceptible de tratamiento. Proporcionar una oportunidad para aclarar la causa de la ansiedad a menudo disminuye la tensión y ayuda a restablecer patrones de sueño normales. Las personas de edad avanzada que experimentan un cambio normal en sus patrones de sueño requieren que se les tranquilice y que se les aliente a realizar más ejercicio durante el día. También les puede ayudar aprender a relajarse e incluso descubrir que están en una etapa de su vida con otras posibilidades y cualidades útiles para ellos y su familia.con frecuencia se ha comprobado que los estados de ánimo cambian cuando se recibe un abrazo, un beso o una flor, y quizá serán estas acciones uno de los mejores tratamientos del insomnio.
Algunas medidas ayudan a evitar la acumulación de ansiedad durante el día. Seguir un rutina mantener unos horarios y rutinas regulares, levantarse a la misma hora y realizar las mismas tareas: asearse, desayunar, ir al trabajo.
Cuidar la dieta hay alimentos que ayudan a dormir, principalmente los que contienen L-triptófano, un aminoácido natural precursor de la serotonina. Productos ricos en triptófano son: lácteos, plátanos, frutos secos, pasta, arroz. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades suficientes, pero no copiosas, favorecen la entrada en sueño.
Ejercicio físico. Debe ser suave o moderado y practicarse a mediodía o por la tarde, tres veces por semana: por ejemplo, caminar 45 minutos unas horas antes de acostarse, o hacer aeróbic 20 minutos a un ritmo cardiaco suave. El ejercicio físico, siempre que sea regular y se realice al menos dos horas antes de ir a la cama, aumenta el sueüo lento y profundo.
Evitar los excitantes Deben evitarse los productos con cafeína u otros excitantes (café, té, cacao y refrescos de cola) a partir de media tarde y, sobre todo, cerca de la hora de acostarse, pues reducen el tiempo total de sueño.dormir la siesta. una siesta breve, de 20-30 minutos, es beneficiosa siempre que no interfiera en el sueño nocturno; en caso contrario, es mejor suprimirla.
Prepararse para dormir Se debe em pezar dos horas antes de ir a dormir, evitando la actividad tanto física como mental. eso no incluye el acto sexual, pues durante el orgasmo se produce una gran secreción de neurotransmisores con efecto relajante e hipnótico. Un baño antes de acostarse ayuda a desprenderse de las tensiones del dia cambiar la actitud a la hora de irse a dormir también puede ayudar. meterse en la cama abrazando el sueño, viéndolo como una oportunidad para simplemente entregarse a algo más grande, cediendo la responsabilidad.
Dormir lo suficiente y bien es casi tan necesario como respirar o comer, pero a veces puede ser difícil de conseguir averiguar qué provoca el insomnio y seguir algunas pautas puede ayudar a corregirlo, muchos hemos pasado por situaciones de insomnio o problemas para dormir: les cuesta conciliar el sueño, se desvelan en mitad de la noche, tienen un sueño intranquilo o se despiertan demasiado pronto. la medicación con somníferos ha aumentado en los últimos años, sobre todo en ancianos y niños, y en estos últimos se recurre a diversos métodos para dormir, desde el método suave de volver a coger al pequeño en brazos hasta los métodos conductistas de someter al niño a la disciplina social.
La necesidad fisiológica del sueño es evidente y para explicarla han surgido distintas teorías. el sueño es una estrategia para conservar energía y reducir el consumo de alimentos; un periodo de restauración fisiológica, neurológica y psicológica; la oportunidad del cuerpo para restablecerse e invertir sus energías en segregar hormonas especiales como la del crecimiento y, al mismo tiempo, reducir la producción de serotonina y norepinefrina, que contribuyen a transmitir impulsos nerviosos en el cerebro.
El sueño desempena una función importante en la consolidación de la memoria y el perfeccionamiento de ciertas habilidades practicadas durante el día. Se dedica primariamente a las actividades esenciales de reparación y reorganización en el cerebro. otros órganos y tejidos pueden ser reparados y reorganizados mientras se está despierto, durante periodos de descanso o baja actividad. Las variaciones considerables que se experimentan en el sueno a lo largo de la vida son consecuencia de esta adaptación para sobrevivir. las crías desprotegidas tendrán un sueño lábil y llorarán para avisar a la madre del peligro; la madre, durante la lactancia, tendrá un sueño especial, y los ancianos serán más sensibles al ruido y precisarán dormir menos. De lo anterior se deduce que, al abordar la duración del sueño, deben tenerse en cuenta factores como la edad y los estados sensibles de cría, enfermedad o minusvalía. la cantidad de 7-8 horas por noche no es más que una media aritmética de las horas que duermen los muchos grupos que se han estudiado, pero las necesidades individuales son muy variadas.
Además, la necesidad de sueño de cada uno puede ir variando noche tras noche, según las circunstancias. algunas personas tienen la sensación de que no duermen nunca, pero en realidad entran sin darse cuenta en pequeños periodos de descanso, llamados «microsueños», que les permiten superar la jornada. Con todo, son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.
La necesidad fisiológica del sueño es evidente y para explicarla han surgido distintas teorías. el sueño es una estrategia para conservar energía y reducir el consumo de alimentos; un periodo de restauración fisiológica, neurológica y psicológica; la oportunidad del cuerpo para restablecerse e invertir sus energías en segregar hormonas especiales como la del crecimiento y, al mismo tiempo, reducir la producción de serotonina y norepinefrina, que contribuyen a transmitir impulsos nerviosos en el cerebro.
Dormir para sobrevivir
El sueño desempena una función importante en la consolidación de la memoria y el perfeccionamiento de ciertas habilidades practicadas durante el día. Se dedica primariamente a las actividades esenciales de reparación y reorganización en el cerebro. otros órganos y tejidos pueden ser reparados y reorganizados mientras se está despierto, durante periodos de descanso o baja actividad. Las variaciones considerables que se experimentan en el sueno a lo largo de la vida son consecuencia de esta adaptación para sobrevivir. las crías desprotegidas tendrán un sueño lábil y llorarán para avisar a la madre del peligro; la madre, durante la lactancia, tendrá un sueño especial, y los ancianos serán más sensibles al ruido y precisarán dormir menos. De lo anterior se deduce que, al abordar la duración del sueño, deben tenerse en cuenta factores como la edad y los estados sensibles de cría, enfermedad o minusvalía. la cantidad de 7-8 horas por noche no es más que una media aritmética de las horas que duermen los muchos grupos que se han estudiado, pero las necesidades individuales son muy variadas.
Además, la necesidad de sueño de cada uno puede ir variando noche tras noche, según las circunstancias. algunas personas tienen la sensación de que no duermen nunca, pero en realidad entran sin darse cuenta en pequeños periodos de descanso, llamados «microsueños», que les permiten superar la jornada. Con todo, son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.
Paz Interior y Exterior
Las causas más frecuentes de insomnio en las primeras horas de la noche son los estados emotivos y afectivos que originan preocupaciones, las ideas o problemas que se pretende resolver antes de dormir, el temor al insomnio en sí mismo y la idea de que no se conciliará el sueño hasta tarde o en toda la noche. los ruidos y camas a los que no se está acostumbrado, las agujetas, conducir muchas horas seguidas, el exceso de alcohol y café en la cena, también pueden ser motivo de insomnio, aunque por considerarse ocasionales no requieren mayor consideración.
Los estímulos externos también pueden despertar a mitad de la noche o impedir que se concilie el sueño: Calor. Si la temperatura es muy elevada puede impedir que se concilie el sueño Frío. Provoca un descanso superficial y con muchos despertares. Tienen razón las abuelas: en una casa fría, dormir con calcetines ayuda a descansar mejor. Ruido El cerebro tiene un mecanismo de alerta muy selectivo, que tolera numerosos ruidos pero que reacciona instantáneamente ante muchos otros. el ruido fuerte pero constante se tolera mejor que el entrecortado. de ahí que los ronquidos, por su breve intermitencia, no dejen dormir a quienes comparten cama con el roncador. Además, las personas mayores son más sensibles al ruido; por eso son siempre los mejores vigilantes.
Un indicador de algo mas: Para abordar los problemas de sueño el médico debe adquirir una visión global del problema mediante la confección de la historia clínica: El insomnio no es más que el síntoma de otra dolencia. Por ello, a la hora del tratamiento, en vez de sus manifestaciones, conviene abordar las causas. Una vez averiguada la causa, el siguiente paso es, a ser posible, eliminarla. en ocasiones un analgésico, un cardiotónico o un antitusígeno pueden ser más eficaces que un hipnótico. en los insomnios de origen psicógeno una charla abierta y pacificadora sobre el motivo de la ansiedad suele ser muy útil. como reza un refrán alemán, «la conciencia tranquila es la mejor almohada».
De hecho, muchas personas mejoran cuando se les convence de que su insomnio depende de una ansiedad o un trastorno físico susceptible de tratamiento. Proporcionar una oportunidad para aclarar la causa de la ansiedad a menudo disminuye la tensión y ayuda a restablecer patrones de sueño normales. Las personas de edad avanzada que experimentan un cambio normal en sus patrones de sueño requieren que se les tranquilice y que se les aliente a realizar más ejercicio durante el día. También les puede ayudar aprender a relajarse e incluso descubrir que están en una etapa de su vida con otras posibilidades y cualidades útiles para ellos y su familia.con frecuencia se ha comprobado que los estados de ánimo cambian cuando se recibe un abrazo, un beso o una flor, y quizá serán estas acciones uno de los mejores tratamientos del insomnio.
Consejos para el Día a Día
Algunas medidas ayudan a evitar la acumulación de ansiedad durante el día. Seguir un rutina mantener unos horarios y rutinas regulares, levantarse a la misma hora y realizar las mismas tareas: asearse, desayunar, ir al trabajo.
Cuidar la dieta hay alimentos que ayudan a dormir, principalmente los que contienen L-triptófano, un aminoácido natural precursor de la serotonina. Productos ricos en triptófano son: lácteos, plátanos, frutos secos, pasta, arroz. Consumidos tres horas antes de acostarse en cantidades suficientes, pero no copiosas, favorecen la entrada en sueño.
Ejercicio físico. Debe ser suave o moderado y practicarse a mediodía o por la tarde, tres veces por semana: por ejemplo, caminar 45 minutos unas horas antes de acostarse, o hacer aeróbic 20 minutos a un ritmo cardiaco suave. El ejercicio físico, siempre que sea regular y se realice al menos dos horas antes de ir a la cama, aumenta el sueüo lento y profundo.
Evitar los excitantes Deben evitarse los productos con cafeína u otros excitantes (café, té, cacao y refrescos de cola) a partir de media tarde y, sobre todo, cerca de la hora de acostarse, pues reducen el tiempo total de sueño.dormir la siesta. una siesta breve, de 20-30 minutos, es beneficiosa siempre que no interfiera en el sueño nocturno; en caso contrario, es mejor suprimirla.
Prepararse para dormir Se debe em pezar dos horas antes de ir a dormir, evitando la actividad tanto física como mental. eso no incluye el acto sexual, pues durante el orgasmo se produce una gran secreción de neurotransmisores con efecto relajante e hipnótico. Un baño antes de acostarse ayuda a desprenderse de las tensiones del dia cambiar la actitud a la hora de irse a dormir también puede ayudar. meterse en la cama abrazando el sueño, viéndolo como una oportunidad para simplemente entregarse a algo más grande, cediendo la responsabilidad.
Dormir lo suficiente y bien es casi tan necesario como respirar o comer, pero a veces puede ser difícil de conseguir averiguar qué provoca el insomnio y seguir algunas pautas puede ayudar a corregirlo, muchos hemos pasado por situaciones de insomnio o problemas para dormir: les cuesta conciliar el sueño, se desvelan en mitad de la noche, tienen un sueño intranquilo o se despiertan demasiado pronto. la medicación con somníferos ha aumentado en los últimos años, sobre todo en ancianos y niños, y en estos últimos se recurre a diversos métodos para dormir, desde el método suave de volver a coger al pequeño en brazos hasta los métodos conductistas de someter al niño a la disciplina social.
La necesidad fisiológica del sueño es evidente y para explicarla han surgido distintas teorías. el sueño es una estrategia para conservar energía y reducir el consumo de alimentos; un periodo de restauración fisiológica, neurológica y psicológica; la oportunidad del cuerpo para restablecerse e invertir sus energías en segregar hormonas especiales como la del crecimiento y, al mismo tiempo, reducir la producción de serotonina y norepinefrina, que contribuyen a transmitir impulsos nerviosos en el cerebro.
Dormir para sobrevivir
El sueño desempena una función importante en la consolidación de la memoria y el perfeccionamiento de ciertas habilidades practicadas durante el día. Se dedica primariamente a las actividades esenciales de reparación y reorganización en el cerebro. otros órganos y tejidos pueden ser reparados y reorganizados mientras se está despierto, durante periodos de descanso o baja actividad. Las variaciones considerables que se experimentan en el sueno a lo largo de la vida son consecuencia de esta adaptación para sobrevivir. las crías desprotegidas tendrán un sueño lábil y llorarán para avisar a la madre del peligro; la madre, durante la lactancia, tendrá un sueño especial, y los ancianos serán más sensibles al ruido y precisarán dormir menos. De lo anterior se deduce que, al abordar la duración del sueño, deben tenerse en cuenta factores como la edad y los estados sensibles de cría, enfermedad o minusvalía. la cantidad de 7-8 horas por noche no es más que una media aritmética de las horas que duermen los muchos grupos que se han estudiado, pero las necesidades individuales son muy variadas.
Además, la necesidad de sueño de cada uno puede ir variando noche tras noche, según las circunstancias. algunas personas tienen la sensación de que no duermen nunca, pero en realidad entran sin darse cuenta en pequeños periodos de descanso, llamados «microsueños», que les permiten superar la jornada. Con todo, son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.
